Tá an córas bia ag athrú de shíor: tar éis bhuaic aistí bia "ocras", tagann aistí bia "próitéine" nó "saill". Tá ceachtar srian calorie nó córais chothaithe eile sa treocht. Déanfaimid labhairt faoin aiste bia próitéin: cad iad na buntáistí a bhaineann leis, faoi na coinníollacha a chabhróidh leat meáchan a chailleadh.
Cén fáth nár chóir duit próitéin a thabhairt suas
Cailín óg, bean aibí, lúthchleasaí aspiring - uaireanta againn ar fad, tiomáinte ag an motives meáchan a chailleadh ar aon chostas, Rush chun teorainn a chur féin i mbia, a bhaint saillte agus próitéiní ar dtús. Ach is rud amháin é "croith suas" a thabhairt do do chorp ar feadh seachtaine, agus rud eile le hithe mar seo i gcónaí: ní théann sé go maith san fhadtréimhse. Ach cé a leanann na rialacha nuair a bhíonn "dáiríre" uait chun meáchan a chailleadh?
Cén fáth ar chóir bianna próitéin a bheith ar an roghchlár:
- Gan próitéin níl aon fhoirgneamh muscle. Nuair a fhaigheann lúthchleasaithe mais muscle, caithfidh siad a lán próitéine a ithe. Mura lúthchleasaí tú agus gur mhaith leat saill a chailleadh, ná bain próitéin as do aiste bia: gan é, ní bheidh do matáin a ghnóthú i gceart tar éis oiliúna.
- Le easpa próitéine sa réim bia, déanann gruaig, fiacla, tairní agus cnámha meath agus lagú.
- Tá próitéiní comhdhéanta de aimínaigéid - tá 22 ag teastáil ón gcomhlacht le haghaidh gnáthfheidhmiú, 9 acu nach dtáirgtear é féin agus faigheann sé ó bhia. Nuair a dhéanann tú próitéin a eisiamh ón roghchlár, ní fhaigheann tú substaintí nach bhfuil gnáthfheidhm an chomhlachta dodhéanta.
- Gan próitéiní, níl aon phróisis meitibileach ann, toisc go n-oibríonn siad mar sheirbhís chun móilíní ocsaigine a sheachadadh chuig cealla an chomhlachta.
- Tá iarmhairtí ag iarraidh tú féin a theorannú do phróitéin plandaí amháin (do vegans): níl gach aimínaigéad riachtanach le fáil i ngrán, cnónna agus soighe. Caithfidh Vegans iad a fhorlíonadh le vitimíní speisialta agus forlíontaí aiste bia.
aiste bia próitéin le haghaidh meáchain caillteanas: conas a oibríonn sé
Tá eolaithe ag déanamh staidéir ar éifeachtaí cothaithe próitéine ar meáchain caillteanas ar feadh na mblianta. Agus fuaireamar amach cén fáth a bhfuil sé tábhachtach sa troid in aghaidh punt breise:
- Gníomhaíonn próitéin, go háirithe ó fheoil, táirgeadh an hormóin satiety (leptin) agus cuireann sé táirgeadh an hormóin ocrais (ghrelin) faoi chois: is é seo an fáth a dtuigtear bia a shásaíonn "ocras brúidiúil" mar fheoil is minice;
- Luasaíonn próitéin do mheitibileacht, ag cabhrú leat calories a dhó go tapa. Tá an Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin agus go leor aistí meáchain caillteanas eile bunaithe ar seo. Tá an feiniméan keto den chineál céanna: nuair a fhaigheann duine a lán próitéiní agus saillte, ach beagán carbaihiodráití, téann an comhlacht isteach i stát ketosis, ina dtarlaíonn caillteanas éifeachtach de bhreis saille;
- I gcás meáchain caillteanas dian trí ghníomhaíocht fhisiciúil, tá roghchlár próitéin tábhachtach chun dul i ngleic le craiceann sagging, is féidir le caillteanas tobann punt breise, agus cnámha, fiacla agus gruaig a neartú.
rialacha aiste bia próitéin
Ba cheart do dhochtúir aon aiste bia tromchúiseach a fhorordú agus monatóireacht a dhéanamh air, ag cur san áireamh do shaintréithe, na leibhéil meáchain atá ag teastáil agus iarbhír. Is féidir le aiste bia den sórt sin a bheith ard-phróitéin, cosúil le lúthchleasaithe gairmiúla le linn tréimhsí gnóthachain muscle, nó foirm de cothaithe réasúnach chun sláinte a fheabhsú agus meáchan a chailleadh. Cabhróidh an dara rogha leat an toradh inmhianaithe a fháil gan mórán cruatan.
Is iad na rialacha maidir le meáchain caillteanas próitéine:
- Ba chóir go mbeadh próitéin comhdhéanta de 50% den bhiachlár laethúil (go hidéalach 60%).
- Ba cheart saillte agus carbaihiodráití a laghdú, go hidéalach níor chóir go mbeadh siad níos mó ná 15% den aiste bia laethúil.
- Comhlánaíonn glasraí agus luibheanna an roghchlár próitéine le snáithín agus vitimíní.
- Ba chóir go mbeadh torthaí siúcraí teoranta do 2 phíosa in aghaidh an lae.
- Ní mór duit níos mó uisce a ól, ag seachaint, ar ndóigh, sóid milis.
- Níl aon áit ar an roghchlár le haghaidh leasaithigh, anlainn agus maonáis.
- Tá an bhéim ar bhia atá bruite gan friochadh, bruite nó steamed.
- Tá béilí codánach, 5-6 huaire sa lá, i gcodanna nach mó ná 200 gram.
- Tá gníomhaíocht fhisiciúil tábhachtach chun meitibileacht a bhrostú, agus, dá bhrí sin, le haghaidh meáchain caillteanas níos tapúla.
Cuidíonn an cur chuige seo maidir le cothú leat a chailleadh ó 4 go 10 punt breise i dhá sheachtain. Ach má leanann tú na comhréireanna de phróitéiní, saillte agus carbaihiodráití a thuairiscítear thuas, is féidir é seo a bheith deacair. Agus níor chóir go mbeadh an comhlacht faoi réir aiste bia dian den chineál seo ar feadh níos faide ná 3-4 seachtaine, nó ba cheart go mbeadh an aiste bia faoi mhaoirseacht dochtúir.
Contraindications don aiste bia seo:
- anemia;
- toirchis agus beathú cíche;
- galar duáin;
- galair pancreatic;
- fadhbanna leis an gcroí agus soithigh fola;
- diaibéiteas;
- cásanna éadulaingt próitéine aonair.
Agus tá, ní miotas é nimhiú próitéine.
Más mian leat díriú ar chothú próitéine agus meáchan a chailleadh go héasca gan d'aiste bia a athrú i bhfad, ní gá duit ach an roghchlár a athbhreithniú:
- cur le méid na dtáirgí próitéine sa réim bia: feoil, iasc, uibheacha, glasraí glasa, déiríochta agus táirgí bainne coipthe a thabhairt isteach;
- monatóireacht a dhéanamh ar do iontógáil calórach iomlán laethúil;
- béilí beaga a ithe agus go leor sreabhán a ól;
- an friochadh a íoslaghdú nuair a bhíonn tú ag cócaireacht, bain maonáis as an aiste bia, laghdaigh tomhaltas salainn agus caife;
- Chun dlús a chur le meáchain caillteanas is gá duit cleachtadh coirp indéanta.
Conas roghchlár a dhéanamh i gceart
Anois faoi phleanáil roghchlár próitéine le haghaidh meáchain caillteanas. Braitheann go leor daoine míchompordach nuair a thairgtear biachláir réamhdhéanta don tseachtain. Taispeánfaimid neas-roghanna duit ar féidir leat díriú orthu. Nó cuir do bhiachlár féin le chéile don tseachtain uathu.Bricfeasta
Uibheacha
I modh aiste bia, tá sé de ghnáth a ithe ach próitéin. Ach fiú ar aiste bia, is féidir leat uibheacha a ithe beagnach gach lá mura bhfuil ailléirgí agat. Mar shampla, Dé Luain agus Dé Céadaoin d'fhéadfadh uibheacha bruite a bheith ar an roghchlár, agus ar an Máirt agus ar an Déardaoin d'fhéadfadh go mbeadh omelet ann.
Tá an dá sicín agus uibheacha gearga úsáideach - is féidir leat iad a malartach. Gheobhaidh tú an t-oideas le haghaidh omelet simplí agus delicious thíos.
Gránaigh agus porridges
Tugann cothaitheoirí leite leanntil agus pónaire an ceann is saibhre i bpróitéin. Tá an chéad cheann blasta agus íseal-calorie, saibhir i microelements agus snáithín. Is fiú é a áireamh ar an roghchlár don bhricfeasta nó don lón ar a laghad uair sa tseachtain. Faigh an t-oideas thíos.
Tábhachtach
In ainneoin na buntáistí, go bhfuil gránaigh a lán de carbaihiodráití, is féidir a ruin do aiste bia. Dá bhrí sin, molaimid go n-áireofaí leite, muesli agus granola sa roghchlár go hannamh.
Déiríochta
Is rogha iontach é iógart nó cáis teachín don bhricfeasta: ach sa roghchlár aiste bia ba chóir go mbeadh siad saor ó shiúcra agus íseal-saill.
Is féidir leat caora úra nó reoite a chur le táirgí bainne coipthe, agus greens chun blas a chur le cáis teachín. Nó is féidir leat iógart próitéine delicious (íseal-calorie! ) a dhéanamh le huibheacha oirthearacha - tá treoracha céim ar chéim agus grianghraif ag fanacht leat thíos.
Bricfeasta "combo" le feoil
San fhómhar agus sa gheimhreadh, tá bricfeasta níos dlúithe ná sa samhradh, toisc go dteastaíonn fuinneamh uainn don lá ar fad atá le teacht. Dá bhrí sin, beidh uibheacha scrofa le turcaí tairbheach. Thairis sin, ullmhaítear é i 10 nóiméad.
Dinnéar
Sailéid
Is féidir le sailéad tuinnín le pónairí, mar atá inár n-oideas, a bheith ina lón iomlán. Béilí cothromaithe, sásúla i díreach 15 nóiméad.
Is féidir le diúilicíní i sailéad spionáiste a bheith ina lón nó mar chuid de bhéile socraithe. Blasta, calorie íseal agus cothaitheach.
Anraithí
Simplí agus sláintiúil anraith lentil lean? Éasca, tapa agus saor i ngach ciall. Faigh ár n-oideas le cur síos céim ar chéim.
Rogha eile is ea anraith Bean aramatacha. Tá tenderloin muiceola saibhir i próitéin agus níl beagnach aon saill nó carbaihiodráití ann. Just a chur in ionad an uachtar géar le iógart Gréagach: tá sé níos lú sailleacha.
Má cheapann tú nach n-oireann anraith cabáiste traidisiúnta duit, tá dul amú ort - tóg ár n-oideas le grianghraif agus ullmhaigh anraith blasta, sláintiúil agus neamhdhíobhálach don bhuiséad.
Is féidir leat roghanna a mheas freisin maidir le anraithí glasraí le ribí róibéis: ach chun cloí leis an aiste bia, ba chóir duit an uachtar trom a bhaint nó iógart próitéine a chur ina ionad.
Dara cúrsaí
Tugtar mairteoil farraige ar thuinnín: tá sé dlúth, juicy agus cosúil le feoil, tá a lán próitéine agus vitimíní ann. Mar sin, is féidir le filléad tuinnín a bheith ina rogha le haghaidh mias lóin, cuirtear oideas céim ar chéim chun é a ullmhú i láthair thíos.
Cad faoi dumplings? Más iasc iad de réir an t-oideas thíos, is féidir iad a ullmhú ar feadh beagnach thréimhse iomlán an aiste bia, agus ní bheidh aon fhadhb agat le lón: 2-3 lá dumpling sa tseachtain ní cinnte go mbainfidh tú leis an monotony.
Má tá an t-am gearr, coinnigh an t-oideas leis an bhfíseán thíos. Is dócha gurb é filléad sicín le pónairí an t-oideas is tapúla le haghaidh meáchain caillteanas delicious.
Rogha maith eile le haghaidh béile tráthnóna tapa agus sásúil: bain triail as an mairteoil spicy - ní bheidh díomá ort.
Tábhachtach
Bí aireach ar do iontógáil calórach más é do sprioc meáchan a chailleadh. Ba cheart ár roghanna lóin a mheas mar miasa le roghnú astu: an chéad chúrsa agus an sailéad nó an príomhchúrsa agus sailéad a chomhcheangal, gan dul thar an leibhéal calorie laethúil.
Dinnéar
Iasc nó bia mara
Is féidir spionáiste le ribí róibéis a thabhairt ar a dtugtar snack, dinnéar iomlán nó sailéad te - ní athróidh an bunúsach. Is mias íseal-calorie agus an-bhlasta é seo: roghchlár ealaín beagnach haute, ach ullmhaithe i níos lú ná leath uair an chloig.
Má tá tú ag smaoineamh an bhfuil sé indéanta ithe go saor ar aiste bia den sórt sin, is é an freagra ar ndóigh. Ní gá ribí róibéis a ithe gach lá; is leor iasc bán clasaiceach, saor. Mar shampla, trosc - a lán de na vitimíní, próitéin agus cur i láthair an-álainn. Is féidir an t-oideas thíos a ullmhú i leath uair an chloig, agus beidh áthas ar do theaghlach nó aíonna lena chuma, a blas agus a shláinte.
Comhairle
Go ginearálta bíonn miasa éisc saibhir i bpróitéin agus i gcothaithigh, ach de ghnáth bíonn siad íseal i calraí; déan iarracht iad a áireamh i do aiste bia 3 huaire sa tseachtain ar a laghad.
Feoil nó éanlaith chlóis
Tá Stéig maith i gcónaí, toisc go bhfuil feoil ar cheann de na príomhfhoinsí próitéine. Ach na riachtanais calorie á gcur san áireamh, molaimid duit aird a thabhairt ar an t-oideas le haghaidh steak turcaí juicy le anlann teriyaki.
Is féidir leat steaks feola nó steaks a ithe 1-3 huaire sa tseachtain. Déanfar a n-ábhar calorie a laghdú trí bhácáil nó grilling gan ola.
dinnéar teaglama
Ba chóir bácáil, mar a chreideann go leor, a thréigean ar aiste bia. Ach ó pancóga ae mairteola de réir ár n-oideas - uimh. Is féidir leat an mhias a ullmhú uair sa tseachtain ar a laghad agus é a dhéanamh níos sláintiúla: bácáil na pancóga san oigheann gan ola.
Mura miste leat uibheacha scrofa a ithe don dinnéar, seo oideas dó le feoil friochta. Is féidir leat a ábhar calorie a laghdú freisin tríd an oigheann a roghnú in ionad friochta.
Ar mhaith leat roinnt pizza? Tá rogha go hiomlán inghlactha ar féidir leat a thabhairt uair amháin gach 1-2 sheachtain: faigh oideas le haghaidh mion-pizza le zucchini.
Sneaiceanna agus milseoga
Tá cnónna, síolta, chia agus síolta sesame saibhir i próitéin ach ard i saill. Mar sin níl dornán cnónna nó síolta oiriúnach mar shneaiceanna le linn seachtainí aiste bia. Ach is féidir leat sailéad glasraí a mhaisiú le spúnóg de chnónna.
Mar an gcéanna le torthaí triomaithe - rísíní, aibreoga triomaithe, prúnaí agus torthaí citris. Tá próitéin, snáithín agus go leor siúcraí iontu. Is féidir leis seo do chuid iarrachtaí seachtaine a mhilleadh.
Tá an rud nár dhíol tú don bhricfeasta ó iógart agus sneaiceanna gruth oiriúnach go leor mar shneaiceanna. Is réiteach den scoth é slice cáise caorach d'aon ócáid.
Agus d'fhonn a bheith in ann taitneamh a bhaint as milseoga, ach gan an t-ábhar calorie iomlán a mhéadú, is féidir leat an t-ábhar a chur chuige ar bhealach spórtúil: bain úsáid as púdar próitéin. Cuirtear é le pióga agus le cácaí cáise in ionad plúir. Casadh sé amach a bheith ina buama próitéin buntáistí agus blas. Cosúil, mar shampla, na vaiféil sin, an t-oideas a gheobhaidh tú thíos.
Cad is féidir a dhéanamh?
Déan shakes próitéin. Sáithíonn siad le próitéin, soláthraíonn siad vitimíní agus blas neamhghnách. Foghlaim oidis smoothie meáchain caillteanas simplí chun tús a bogadh i dtreo bia sláintiúil.